Еда, которая не дает спать
Приняв решение, выбросив все лишнее и определившись со списком продуктов, которые получают «зеленый свет» при попадании в наш рацион, мы оставили далеко позади наш вредный стиль питания. И все-таки некоторые отголоски того, старого образа питания могут быть все еще слышны и ощутимы. Это именно они мучают вас по ночам, не давая уснуть и создавая неприятные и иногда болезненные ощущения в эпигастральной области, тошнота и изжога. Это они выглядят утром, как отеки под глазами и вековая усталость с лозунгом «Только встал, уже устал!».
Очевидно, что-то еще предстоит понять и изменить! Но что? Что осталось тем прежним, что по-прежнему вносит диссонанс в наш новый образ питания и жизни? Чтобы это понять, нам придется с вами вплотную заняться тем, что и как вы едите на протяжении дня, иными словами целью станет – рацион питания.
Если мы начнем углубляться в детали, то найти выход будет сложно, а потому сразу определимся с «идеалом» - теми принципами, которым отвечает любой уважающий себя здоровый рацион питания.
Принцип №1: На долю растительной пищи должно приходится 85% от общего объема и лишь 15% отводятся на мясо и рыбу.
Принцип №2: Растительная пища – это не только овощи и фрукты, но и злаки. Количество круп и злаков в меню человека должно быть около 45% от общего объема.
Принцип №3: Объемы потребления злаков и плодов примерно одинаков, тогда как порция мясных и рыбных блюд должна быть более, чем в 5 раз меньше овоще-злаковых блюд.
Принцип №4: Только при разумном потреблении мясо, рыба, птица и их белковые составляющие приносят пользу организму, а не разрушают его!
Принцип №5: Все тяжелые и трудноусваиваемые продукты – мясо, рыба, птица, творог, яйца (как основное блюдо), а также продукты жареные, обжареные и запечённые могут попасть в меню только в первой половине дня.
Принцип №6: Рацион должен быть сбалансирован по группам нутриентов, что это значит. Если вы увеличиваете количество, например, творога, то придется уменьшить количество другого белкового продукта, например, мяса. Идентичным образом компенсируются овощи, фрукты, крупы, а вот заменять крупы мясными продуктами, овощами и т.д. нельзя.
Принцип №7: Ваш рацион требует постоянства. Изо дня в день в одно и то же время ваш организм ожидает свой завтрак, обед, полдник, ужин. Вся пищеварительная система готовиться к приему пищи в определённое знакомое ей время, вырабатывает аппетитный желудочный сок, чтобы переваривание было успешным.
Принцип №8 : Обед каллорийная основа всех суток! На него должно приходится около 35% всех продуктов, которые планируется съесть за день. Завтрак и ужин меньше обеда по объему, но между собой фактически равны.
Принцип №9 : Даже взрослым стоит сохранять полдник, а порой вводить и второй легкий завтрак. Отличными вариантами в эти приемы пищи будут йогурты, творог с фруктами, ряженка, простокваша, фруктовые и овощные салаты с сыром, легкие десерты.
Принцип №10: Завтрак, обед и ужин в обязательном порядке должны быть теплыми и никакого быстрого фаст-фуда и перекусов эти приемы пищи не допускают. Т.е. в основной прием пищи утром, в обед и вечером в вашем меню должны быть теплые продукты и блюда, полдник же допускает легкий холодный «перекус».
Принцип № 11: Ужин должен быть не позже, чем за 1,5 часа до сна или, если вы привыкли полуночничать – до 20-21.00. Если после этого времени вас замучает голодный червячок, то на помощь вам могут прийти кисломолочные продукты (кроме творога), скорость усвоения которых составляет 20-30 минут и не требует чрезмерных энергетических трат от организма.
И именно от качества исполнения последнего принципа в наибольшей степени зависит ваш спокойный ночной сон и бодрое утро!
Наш желудочно-кишечный тракт не безостановочная станция переваривания, а орган живущий в соответствии с общими биоритмами организма. Если мы не нарушаем его работу, он уверенно справляется со своими задачами, Но только если его носитель занимает вертикальное положение! В горизонтальном положении, которое сообщает о периоде отдыха, ЖКТ работать отказывается и включает режим замедления всех функций. Что это значит на практике? Если человек поел прямо перед тем, как ложиться спать, а на ужин у него была жареная картошка с отбивной, далее желудка дело не пойдет. Более того, те 3-4 часа которые требует на свое переваривание мясо увеличатся вдвое и процессы переваривания вчерашнего ужина будут завершены в лучшем случае к завтраку. А дальше колесо поступления пищи закрутиться заново.
Но и это еще не все, ведь по мере того, как увеличивается время переваривания пищи, организм не получает заслуженного отдыха, в кишечнике не происходят процессы «проталкивания» отходов переваривания и они застаиваются, рост гнилостных бактерий увеличивается, как и уровень их токсических отходов. Самый простой процесс переваривания мясных продуктов достаточно сложен и вместе с белками кишечник впитывает также большое количество жира, что приводит к повышению давления на стенки толстой кишки. В результате этого слизистая оболочка кишечника как бы немного выдавливается, совершенно спокойно возвращаясь в исходное положение, если человек ест мясо в ограниченном количестве, только в первой половине дня и избегает ночных застолий. Если же мяса потребляется в разы больше, чем нужно, после его переваривания остается много «отходов», жира и др. В этой ситуации на толстой кишке образуются «кармашки» (дивертикулы), в которых опять-таки, как и при поздних трапезах, задерживаются и затаиваются каловые массы, выделяющие токсины, начинается мутация клеток с вероятностью образования раковых опухолей. Переедание мясной пищи на ужин – это двойная порция угрозы для здоровья кишечника, когда «оседание» отходов пищеварения и как следствие накопление токсинов возрастает в разы. И так день изо дня без сна и отдыха, пока что-то в этом механизме не выйдет из строя и не даст своем хозяину «волшебного пенделя» с намеком на то, что пришла пора менять отношение.
Конечно, результаты подобной халатности в питании сменятся диагнозом не сразу и в начале симптоматика пусть и неприятна, но не зловеща. К тому же в нарушениях сна, беспокойном и прерывистом сне, бессоннице, частых функциональных расстройствах, повышенном газообразовании, болях в нижней части живота, утренних синяках под глазами, кожных высыпаниях не принято обвинять дневной рацион питания. А между тем очень зря и мы теперь об этом точно знаем!
Материал был издан в журнале "Рецепты здоровья" (Германия)
Вам также стоит прочесть:
Все-все обо всех кашах в мире!
Спасаемся от гиповитаминоза
Чем кормить весной ребенка?
Добавляем пряности ребенку. Когда?
